Эта асана подавляет чувство тревоги и неуверенности, тренирует мышцы спины и ног, но и способствуют улучшению кровоснабжения мозга. Позу «Голова к ногам» осваивайте постепенно. Если с первого раза гибкость не позволяет прислонить голову к коленям или опустить кисти рук на пол, не нужно пересиливать себя. Попробуйте делать упражнения на растяжку мышц ног и спины, ведь если выполнять падахастасану с излишним напряжением, вся эффективность этой асаны сходит на нет.

Итак, на выдохе плавно наклонитесь вперед, опустите руки на пол, по обе стороны стоп, и задержите воздух в легких. Тянитесь головой к коленям, чуть округляя спину. Ноги слегка согните в коленях, задняя поверхность бедер не напряжена. Все внимание сконцентрировано на Свадхистана-чакре. Каждый раз вы будете наклоняться все ниже, голова будет все ближе к коленям.

В идеале, когда вы сможете полноценно выполнить позу, то почувствуете, что копчик находится как бы на вершине (рис. 62).


Задержите дыхание (легкие без воздуха) на все время позы. Затем, на вдохе выходите из падахастасаны, плавно меняя положение пальцев и переходя к выполнению мудры «Карана».

Самое сложное в «Позе всадника» – удержать равновесие. Вам будет проще найти внутренний баланс, если вы мысленно пожелаете всем добра: пусть солнце светит ярко во всем мире и в вашем сердце. Если асана покажется для вас технически сложной, пробуйте осваивать ее в несколько этапов. Главное – стремитесь к тому, чтобы в итоге Ашва санчаланасана воспринималась как целостная поза, тогда она дарит рассудительность, стойкость, терпение, выносливость, работоспособность, стремление к порядку.

Расслабьте кисти рук и на выдохе снова упритесь ладонями в пол. Руки по-прежнему по обе стороны от стоп. Согните левое колено и задержите дыхание (легкие наполнены воздухом). Одновременно отставьте правую ногу как можно дальше назад, пальцы и колено правой ноги упираются в пол. Прогните спину. Зафиксируйте взгляд на точке перед собой, чтобы легче было сохранять равновесие. Вы смотрите перед собой, концентрируясь на области лобного энергетического центра, в точке межбровья. Сделайте вдох, задержите дыхание и всей грудью подайтесь вперед и вверх. Чтобы сохранять равновесие, при прогибе кончиками пальцев рук касайтесь пола (рис. 64).


Эта асана улучшит ваше пищеварение, кровь быстрее побежит по жилам. В движении активно участвуют сердце и легкие, а также мышцы ног и спины. На выдохе выпрямите грудной отдел позвоночника и оторвите руки от пола. Поддержать равновесие поможет мудра «Черепаха».

«Поза горы» поможет вам справиться с накопившимися проблемами. Мысленно обратитесь к божеству Сурья, Господину Небес. Это божество является всевидящим космическим оком, которое наблюдает за людьми, подмечая все добрые и злые деяния. Закройте глаза и представьте, как в час возвращения солнца, то есть с восходом, Сурья пересекает небо в огненной колеснице и придает вам сил.

Расслабьте кисти рук и на выдохе снова упритесь ладонями в пол. Руки по-прежнему по обе стороны от стоп. На вдохе левую ногу перенесите назад, к правой. Поднимите ягодицы вверх, голова опущена, руки прямые. Не отрывайте пятки от пола. Теперь, оставаясь в этом положении, выдохните. Задержите дыхание (легкие без воздуха) и сконцентрируйте внимание на области горлового энергетического центра (рис. 66).


Выполните эту асану – и почувствуете, как правильная, устойчивая поза позволяют телу вспомнить свое оптимальное состояние: ваши мышцы постепенно начнут растягиваться, застоявшиеся потоки крови и лимфы вновь активно начнут снабжать органы питанием и кислородом.

Приступая к асане «Приветствие восемью членами тела», подумайте о солнечной энергии, как о нисходящей просветляющей энергии Вселенной. Представьте, как лучи света несут чистоту, ясность, просветление и божественность.

Задержите дыхание (легкие без воздуха). Сгибайте колени, и как только колени коснутся пола, сгибайте локти, ложась таким образом на пол, причем подбородок и грудь должны коснуться пола прежде, чем живот. На вдохе прогните спину, ягодицы приподняты. Пола касаются 8 точек: обе руки, подбородок, грудная клетка, правое и левое колено и пальцы правой и левой ног. Внимание сконцентрируйте на энергетическом центре в области солнечного сплетения и задержите дыхание (рис. 67).


Эта поза отражает восемь «благородных принципов» в буддизме: вера, ценности, речь, поведение, образ жизни, стремления, направление мысли, концентрация. Если у вас возникают сложности в выполнении асаны, значит, вы не совсем правильно распределяете вес своего тела, и циркуляция крови нарушается. А что еще более важно – течение энергии.

Приступая к «Позе собаки мордой вверх», поднимите глаза к солнцу и любуйтесь, как яркие лучи солнца освещают все вокруг и открывают вам божественное сияние. Вы получаете удовольствие оттого, что ваше тело становится более гибким и сильным.

Упритесь ладонями в пол на уровне груди и сделайте вдох. На вдохе поднимите лицо кверху, к солнцу. Наклоняйте грудь вперед, одновременно прогибая спину. Поначалу, пока позвоночник недостаточно гибкий, не стремитесь полностью разогнуть руки. Область таза опускается, выпрямляются колени. Предельно тяните позвоночник, как будто вас растягивают на канате. Почувствуйте, как растягиваются мышцы ягодиц и бедер. Запрокиньте голову. Здесь важно как можно больше вытянуть шею назад, не поднимая при этом плеч. Точки опоры – кисти и пальцы ног. Максимально прогнувшись, задержимся в этом положении на 5–10 секунд. Сконцентрируйте внимание на корневом энергетическом центре.

Очень полезная асана для исправления всевозможных сдвигов позвоночных дисков, а также для больных легких.

«Поза змеи» символизирует силу Огня, которая сжигает все фальшивое и наносное. Выполняя эту асану, представьте дневное светило в образе божества Савитри, стимулирующего и пробуждающего к действиям. Это божество озаряет душу и устраняет заблуждения, как свет разгоняет тьму ночи.

Вы по-прежнему упираетесь ладонями в пол на уровне груди (пальцы рук обращены вперед). Сделайте вдох. Бедра опустите, одновременно потянитесь грудью вперед и вверх. Плавно поднимите голову, прогибаясь назад и опираясь на выпрямленные руки. Голову отведите как можно дальше назад. Ваш подбородок выдвигается вперед, шея максимально вытянута, голова отведена назад (так, чтобы позвоночник полностью прогнулся).

Задержите дыхание. Ноги и нижняя часть живота при этом остаются на полу, а руки поддерживают туловище. Почувствуйте натяжение от движения вперед, внимание сконцентрируйте в области крестцового энергетического центра. Выдыхая, расслабьтесь. В начале занятий удерживайте позу в течение 30 секунд, в дальнейшем – до 2–3 минут (рис. 68).


Асана растягивает мышцы шеи, укрепляет и изгибает позвоночник от затылка до ягодиц, успокаивает нервную систему.

«Поза собаки мордой вниз» – это своеобразное погружение в себя, которое ведет к просветлению, так же как Солнце, которое почитается в буддизме как великий открыватель духовных истин.

На выдохе, не меняя положения кистей рук и пальцев ног, поднимайте область таза вверх. Пятками вы должны коснуться земли. Голова движется к ногам. Подбородком тянитесь к яремной впадине. При опоре на всю стопу вы чувствуете, как тянутся мышцы ног. Прогните спину и почувствуйте, как напрягаются и растягиваются мышцы вдоль позвоночника. Следите за ощущениями в области таза и нижних позвонков.



Освоить эту асану будет непросто, пока вы в совершенстве не владеете своим телом, но всему можно научиться после нескольких месяцев практики йоги.

Вы тянитесь к ярким лучам солнца, которые освещают все вокруг и открывают вам божественное сияние. Силы природы, которые направляют к солнцу молодые побеги, символизируют наши поступки, осознанные действия и манеру поведения. Эта поза направлена на духовное постижение простых истин.

Плавно перетекая из предыдущей позы, отпускайте ноги и вдыхая медленно выпрямляйтесь. Сделайте медленный вдох и плавным движением вытяните руки над головой, ладони обращены кверху. Поднимая руки, медленно прогните спину. Сконцентрируйтесь на энергетическом центре в области пупка и легким толчком потянитесь всем телом вверх, к солнцу. Запрокиньте голову, удерживая внимание на грудном отделе позвоночника, чуть-чуть прогнитесь и постарайтесь расслабиться (рис. 69).

«Поза поклонения солнцу» (рис. 70) помогает объективно оценивать реальность, она символизирует убежденность, непоколебимость в правильности поступков и действий.


Ноги расставьте чуть шире плеч, руки расположены вдоль тела. Голову держите прямо, смотрите перед собой. Дышите свободно.

Медленно начинайте делать вдох и поднимайте обе руки вверх через стороны. Когда руки поднимутся вверх, они должны быть параллельны друг другу, ладони повернуты вперед.

Начиная делать выдох, наклонитесь вперед. Во время наклона старайтесь держать руки параллельно друг другу. Опускайте руки круговым движением вперед. Когда руки почти коснутся пола, вы закончите выдох.

Задержите дыхание и ос-тавайтесь в этой позе 6–8 секунд. Во время задер-жки дыхания важно держать верхнюю часть тела совершенно расслабленной, а нижнюю, то есть поясницу, ягодицы и ноги, напряженной и негнущейся. Опустите голову, ваши руки расслабленно свисают вниз. Постарайтесь положить ладони на пол или хотя бы коснуться его. Во время наклона напрягаться не нужно. Теперь положите обе руки на ноги и, разгибаясь, начинайте плавный вдох. Во время подъема ладони скользят вдоль ног, вдыхать медленно.

Асана восстанавливает силы за несколько минут, приводит организм в состояние равновесия. Снимает напряжение, тревогу, беспокойство, меланхолию.